Reverse Kegels: Die Gegenübung zur Ejakulationskontrolle
Reverse-Kegel-Übungen bringen Ihrem Beckenboden bei, sich bei Bedarf zu entspannen – die fehlende Hälfte des Kegel-Trainings. Erfahren Sie, wie man sie macht und warum Entspannung die Ejakulationsschwelle erhöht.
Geschrieben vom Hold The Beat-Bildungsteam · Zuletzt überprüft 18. August 2026
Ein umgekehrter Kegel ist die bewusste Entspannung und Entspannung des Beckenbodens nach unten, die entgegengesetzte Bewegung von a Kegel. Während Kegelübungen die Fähigkeit zum Drücken stärken, trainieren umgekehrte Kegelübungen die Fähigkeit, loszulassen – und bei vorzeitiger Ejakulation ist Entspannung oft die wichtigere Fähigkeit, da ein angespannter Beckenboden die Schwelle senkt, ab der die Ejakulation ausgelöst wird.
Warum Entspannung wichtig ist
Viele Männer mit vorzeitiger Ejakulation halten ihren Beckenboden unbewusst chronisch angespannt. Diese Hintergrundspannung bedeutet, dass weniger Raum für die Erregung entsteht, bevor der Ejakulationsreflex ausgelöst wird. Reverse-Kegel-Übungen trainieren den Muskel, sich zu lösen, was:
- Erhöht die Punkt ohne Wiederkehr Schwelle.
- Macht Start-Stopp-Pausen Arbeiten Sie schneller (die Erregung lässt schneller nach, wenn sich der Beckenboden entspannt).
- Verhindert die Verspannungen, die durch reine Kegel-Programme entstehen können.
Wie man einen umgekehrten Kegel macht
- Beginnen Sie mit einem Kegel: Drücken Sie den Beckenboden zusammen und lassen Sie ihn dann vollständig los.
- Drücken Sie nach dem Loslassen sanft auf den Beckenboden nach unten und nach außen, als würde man anfangen, Blähungen oder Urin auszuscheiden (aber ohne dies tatsächlich zu tun).
- Halten Sie das entspannte, leicht geöffnete Gefühl 5 bis 10 Sekunden lang und atmen Sie dabei langsam.
- Kehren Sie in die Neutralstellung zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Sie sollten ein sich verlängerndes Gefühl im Damm spüren. Vermeiden Sie es, Ihren Bauch zu belasten – die Bewegung sollte klein und kontrolliert bleiben.
Kegel vs. umgekehrter Kegel
| Aspekt | Kegel | Umgekehrter Kegel |
|---|---|---|
| Bewegung | Drücken und nach oben heben | Entspannen Sie sich und drücken Sie nach außen |
| Zweck | Willkürliche Kontraktion zur Hemmung des Reflexes | Lösen Sie die Spannung, um die Schwelle zu erhöhen |
| Nutzung am PONR | Fester Druck als Bremse | Lassen Sie los und atmen Sie, während die Erregung ihren Höhepunkt erreicht |
| Risiko | Überspannung, wenn es übertrieben wird | Minimal; paart sich mit der Atmung |
Wann sollte man Reverse-Kegel-Übungen machen?
- Nach jedem Kegelsatz: Beenden Sie die Übung mit 5 entspannten umgekehrten Kegelübungen, um den Druck auszugleichen.
- Während Start-Stopp-Sitzungen: Wenn Sie in der Nähe des PONR anhalten, machen Sie einen umgekehrten Kegel, anstatt sich zusammenzupressen – das ist die Fähigkeit, die Pausen effektiv macht.
- Im täglichen Leben: Immer wenn Sie eine Beckenverspannung bemerken, lösen Sie diese durch ein paar langsame Rückwärts-Kegelbewegungen mit Atmung.
Häufige Fehler
- Verwechslung von umgekehrten Kegeln mit Abwärtsdrücken: Durch die Anspannung des Bauches wird Druck erzeugt und der Beckenboden reflexartig gestrafft. Halten Sie den Aufwand gering.
- Kegel komplett weglassen: Reverse-Kegel-Übungen allein erzeugen nicht die starke willkürliche Kontraktion, die Sie auch benötigen. Balancieren Sie beides.
- Halten der Veröffentlichung: Ein umgekehrter Kegel ist ein Loslassen, kein anhaltendes Halten; Kombinieren Sie es mit einem langsamen Ausatmen und kehren Sie in die Neutralstellung zurück.
Das Gesamtbild erstellen
Die Ejakulationskontrolle erfolgt durch die Kombination von Drücken und Loslassen. Ein ausgewogenes Protokoll sieht so aus: Kegeltraining zur Stärkung, Reverse-Kegel-Übungen zur Entspannung, Start-Stopp für den Reflex, und Erregungskontrolle für die mentale Seite. Verfolgen Sie den Fortschritt mit Ihrem IELT.
Quellen
- Urology Care Foundation – Kegel-Übungen
- Internationale Gesellschaft für Sexualmedizin – Verhaltenstherapie bei vorzeitiger Ejakulation
Zuletzt überprüft: 14.08.2026 · Geschrieben vom Hold The Beat-Bildungsteam. Dieser Artikel dient der Aufklärung und ersetzt keinen professionellen medizinischen Rat.